Cuando el podcastero y médico Peter Attia publicó su exitoso libro sobre longevidad, Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad, en 2023, introdujo un concepto de entrenamiento que solía ser de nicho a un público mucho más amplio. Attia afirma que el entrenamiento de la “zona 2”, que se refiere a sesiones de ejercicio largas y relativamente fáciles, es essential para la salud metabólica, una thought que va en contra de más de una década de entusiasmo por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Ir a un ritmo lento y constante no es un concepto nuevo, pero Attia y otros impulsores de la zona 2 aportan un espíritu de biohacking de alta tecnología al tema. No se trata simplemente de dar, por ejemplo, un paseo relajado en bicicleta; se trata de mantener un nivel muy específico de intensidad que no sea ni demasiado fácil ni demasiado duro.
Los entusiastas de la zona 2 creen que hacer ejercicio a ese nivel de esfuerzo durante al menos unas horas a la semana puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las condiciones cardíacas. Sin embargo, algunos científicos que estudian la salud metabólica no están convencidos de que este estrecho enfoque sea realmente necesario.
¿Qué es el entrenamiento de la zona 2?
El revuelo en torno a la zona 2 se basa en el trabajo de Iñigo San Millán, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. San Millán, un exciclista profesional, lleva mucho tiempo ayudando a entrenar a ciclistas —entre ellos el tres veces ganador del Tour de Francia Tadej Pogacar—, además de realizar investigaciones académicas.
Su trabajo con ciclistas lo llevó a clasificar el ejercicio en seis zonas de entrenamiento diferentes, basadas en parte en el tipo de flamable que queman los músculos, para explicar cómo responde el cuerpo a las distintas intensidades de entrenamiento. En la zona más fácil, que para una persona regular podría ser un paseo a paso ligero, quemas principalmente grasa.
A medida que te esfuerzas más, quemas más grasa, pero solo hasta un límite. A partir de cierto nivel de esfuerzo, tu cuerpo empieza a depender más de los carbohidratos y scale back la quema de grasa. Los niveles de lactato en sangre también empiezan a aumentar, señal de que tus músculos están trabajando más. Desde una perspectiva metabólica, dijo San Millán, “algo raro ocurre” cuando cruzas este umbral.
A lo largo de los años, ha observado que los mejores ciclistas tienden a pasar gran parte de su tiempo de entrenamiento justo por debajo de este punto. Enfatizó que ese no es el único tipo de entrenamiento que hacen, cosa que a veces se pierde en medio del barullo sobre la zona 2 en las redes sociales. Sin embargo, cuanto más tiempo pasan en esta zona, dijo, mejor se vuelven.
¿Por qué la zona 2 puede ser buena para ti?
No hay duda de que hacer mucho ejercicio aeróbico relativamente fácil es bueno para la salud, pero la pregunta es si la zona 2 es especialmente beneficiosa en comparación con entrenamientos un poco más fáciles o más duros.
El entrenamiento a esta intensidad, en opinión de San Millán, enseña a tus músculos a hacer el uso más eficiente posible tanto de las grasas como de los carbohidratos. Específicamente, cree que la zona 2 es el nivel óptimo para provocar mejoras en las mitocondrias, las llamadas “centrales energéticas” de nuestras células, que utilizan el oxígeno para convertir los alimentos en energía.
Según su razonamiento, si te mantienes en la zona 1, tus mitocondrias no trabajarán lo suficiente como para provocar mejoras significativas. Si subes a la zona 3, el punto en el que empiezas a tener dificultades para hablar con frases completas, tus músculos pasarán a quemar más carbohidratos y menos grasa. Por tanto, la zona 2 es el punto ultimate.
Está bien establecido que tener más mitocondrias se asocia con resultados positivos, como una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor rendimiento atlético. Pero San Millán, junto con un grupo cada vez mayor de otros científicos, cree que también funcionan como un smart predictor de futuros problemas metabólicos: el primer lugar en el que aparecen señales de problemas en el largo camino hacia enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, problemas cardíacos e incluso la enfermedad de Alzheimer.
En su teoría, la receta para evitar tales dolencias es hacer ejercicio en la zona 2, lo que obliga a las mitocondrias a adaptarse y crecer.
¿Cómo sabes cuándo estás en la zona 2?
Para determinar exactamente cuánto esfuerzo necesitas hacer o qué frecuencia cardíaca corresponde a la zona 2, es necesario acudir a un laboratorio de fisiología del ejercicio, algo que no resulta práctico para la mayoría de las personas. No puedes confiar en las zonas de frecuencia cardiaca de las cintas de correr u otros aparatos de ejercicio, ya que el sistema de seis zonas de San Millán es uno de varios sistemas de clasificación diferentes, cada uno con diferentes límites de zona.
Otro método que ha ganado popularidad entre los entusiastas de la autooptimización con enfoque tecnológico es usar un pinchazo de sangre para comprobar tus niveles de lactato de forma intermitente a lo largo de un entrenamiento.
Otra opción es omitir los datos y concentrarse en la dificultad del ejercicio. En su libro, Attia describe el esfuerzo adecuado entre fácil y moderado: “lo suficientemente lento como para que uno pueda mantener una conversación, pero lo suficientemente rápido como para que la conversación pueda resultar un poco forzada”. Attia sugiere empezar con dos sesiones de media hora a la semana e ir progresando hasta hacer al menos tres horas semanales en complete.
¿Qué cube la ciencia?
Los argumentos a favor de la zona 2 se basan principalmente en datos observacionales, pero los científicos aún no han puesto a prueba estas afirmaciones en estudios de entrenamiento rigurosos.
San Millán considera que el ritmo que se puede mantener en la zona 2 es una medida indirecta de la cantidad de mitocondrias que uno tiene y de lo bien que funcionan. A lo largo de los años, ha observado que quienes entrenan más en la zona 2 —los ciclistas profesionales son su principal ejemplo— experimentan las mayores mejoras en este ritmo.
Pero cuando los investigadores realizan biopsias musculares para medir directamente la cantidad de mitocondrias presentes, la zona 2 no sale tan bien parada, según Kristi Storoschuk, doctoranda en fisiología muscular de la Universidad de Queen, quien es una de las pocas investigadoras del mundo que estudian actualmente el tema. En cambio, el ejercicio intenso muy por encima de la zona 2 produce los mayores efectos sobre las mitocondrias. Esa es también la conclusión de una revisión sistemática publicada recientemente por científicos de Noruega y Dinamarca, y es una perspectiva compartida por muchos científicos del campo.
Si el interés por la zona 2 lleva a la gente a suponer que lo más fácil siempre es mejor, advirtió Storoschuk, podrían acabar ejercitándose a una intensidad tan baja que sus mitocondrias no se beneficiarían en absoluto.
Es difícil hacer comparaciones entre distintos tipos de entrenamiento, lo que podría explicar estos resultados aparentemente contradictorios. Una hora de zona 4 puede tener mayores beneficios para la forma física que una hora de zona 2, por ejemplo, pero también es mucho más dura.
La verdadera magia de la zona 2, dijo Martin MacInnis, profesor de la Universidad de Calgary que estudia el ejercicio y las mitocondrias, puede ser que te permita recuperarte rápidamente y volver a hacerlo al día siguiente, y quizás incluso disfrutarlo. El mejor ejercicio para potenciar la salud mitocondrial, dijo, es probablemente el que estés dispuesto a hacer con regularidad.
De hecho, Stephen Seiler, un científico deportivo noruego, ha observado que los mejores atletas de diversos deportes de resistencia dedican aproximadamente el 80 por ciento de su tiempo a entrenamientos relativamente fáciles y el 20 por ciento a entrenamientos duros. Este patrón 80/20 parece producir la combinación ultimate de cuánto y con qué intensidad puedes entrenar, y probablemente sea también una buena receta para optimizar tu salud.
Ese es un enfoque compartido incluso por San Millán, cuya intención nunca fue sugerir que solo hay un tipo de entrenamiento que valga la pena hacer. “La zona 2 es una parte”, dijo, “pero también necesitas hacer otras intensidades”.
Alex Hutchinson es columnista en la revista Outdoors y autor de The Explorer’s Gene: Why We Search Huge Challenges, New Flavors, and the Clean Spots on the Map, que se publicará en marzo.
